Le donne che fanno colazione tendono a pesare meno di quelle che la saltano. Una colazione appropriata attiva il nostro metabolismo e ci fornisce energia per la giornata. Nutriamoci  a intervalli regolari. Lasciar passare  troppo tempo tra un pasto e l’altro può farci sentire irritabili e stanchi, sosteniamo al contrario  il ciclo naturale del nostro corpo con energia fornita da  una sostanziosa colazione, un pranzo nutriente, uno spuntino pomeridiano , e una cena molto  leggera.

Aumentiamo l’energia con proteine di qualità. Le donne adulte dovrebbero mangiare almeno 0,8 g di proteine di alta qualità per chilogrammo (2.2lb) di peso corporeo al giorno, il che significa circa 54 grammi per una donna 150lb. . Un apporto superiore può aumentare il rischio per l’obesità, l’osteoporosi, il diabete di tipo 2 e ictus.

Cerchiamo il  grasso buono, non escludiamo completamente i  grassi!

Molte donne sono state indotte  a credere che i grassi alimentari siano malsani e contribuiscano all’aumento di peso. In realtà i grassi sani sono necessari per supportare alcune funzioni legate al cervello, allo stato psichico ( stato d’animo) , aiutano a mantenere un peso sano, e migliorare l’aspetto dei nostri capelli, pelle e unghie.

Questi sono conosciuti come i “grassi buoni”. I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, avocado, noci (come mandorle, nocciole, noci pecan e), e semi (come la zucca, sesamo). I grassi polinsaturi sono acidi grassi Omega-3, che si trova nei pesci grassi come il salmone, le aringhe, sgombri, acciughe, e sardine. Altre fonti includono semi di lino e noci.

Mentre molte organizzazioni sanitarie sostengono che mangiare grassi saturi , qualsiasi la fonte, aumenti il rischio di malattie cardiache e ictus, altri esperti di nutrizione hanno una visione differente. Gli studi più recenti suggeriscono che le persone che mangiano ingenti quantità di grassi saturi non sperimentano  più malattie cardiovascolari rispetto a coloro che ne mangiano meno. In realtà, tutto il contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari potrebbe  anche avere benefici per la salute di noi donne.

Evitare i grassi saturi da carni lavorate, pasti confezionati, fritti e cibi da asporto.
Scegliamo il latte biologico o crudo intero, formaggi, burro, yogurt e quando possibile. (latte di mandorla, riso, quinoa…etc etc)
Quando si mangia carne rossa,e’ consigliabile “organica”e biologica , proveniente cioe’da animali allevati in modo responsabile e “nutriti con erba.”
E’ preferibile non mangiare carne solo rossa (manzo, maiale, o agnello), ma variare la propria dieta con pollo ruspante, uova, pesce, e fonti vegetali di proteine.

Grassi trans-i “grassi cattivi” – Aumentano e favoriscono il rischio di malattie cardiache e ictus.
Si trovano in prodotti commerciali da forno, snack confezionati, cibi fritti, e in tutto ciò che contiene olii “parzialmente idrogenati” negli ingredienti, anche se nell’etichetta alimentare viene affermato che il prodotto è  privo di grassi trans.

Noi donne  siamo a rischio maggiore rispetto agli uomini di sviluppare l’osteoporosi, quindi è importante approvvigionarci di calcio e magnesio, in combinazione con la vitamina D, per sostenere la nostra  salute delle ossa.

Calcio: La dose giornaliera raccomandata varia da 400 a 1200 mg / die. Buone fonti di calcio sono i latticini, verdure a foglia verde, farina d’avena e altri cereali, tofu, cavoli, zucchine, fagiolini,  e verdure di mare. Il nostro corpo non può assumere più di 500 mg die e non c’è alcun beneficio per superare la dose giornaliera raccomandata. In effetti, ciò potrebbe anche danneggiare il cuore.

Magnesio: La dose giornaliera raccomandata per il magnesio è di 500 a 800 mg / die. Il calcio funziona solo quando e’ in congiunzione con magnesio. Buone fonti ce ne forniscono le  verdure a foglia verde, zucchine, broccoli, , cetrioli, fagiolini, sedano, e una varietà di semi.

Vitamina D: L’obiettivo indica tra le 400 e 1.000 UI (unità internazionali) al giorno.
#sunfriend
È possibile in natura, ottenere la vitamina D necessaria da circa mezz’ora di luce solare diretta, e da alimenti come il salmone, gamberetti, merluzzo, uova e latte.

Mangiare cibi ad alto contenuto di fibra alimentare può aiutare a  ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della nostra pelle, e anche aiutare a perdere peso. Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo rispetto ad altri alimenti, quella sensazione di sazietà rimarrà con noi molto più a lungo, e ci aiuterà a mangiare di meno. Regolando i livelli di zucchero nel sangue, la fibra può contribuire ad evitare picchi di insulina che ci lasciano una sensazione di vuoto e la brama cibi non sani.

Le donne di età compresa tra 18 a 50 anni avrebbero bisogno di almeno 25 grammi di fibre al giorno; le donne oltre 50 almeno 21 grammi al giorno. Buone fonti di fibre sono i cereali integrali, cereali frumento, orzo, semi di lino, farina d’avena, fagioli, noci, verdure come carote, sedano e pomodori, e frutta come mele, frutti di bosco, agrumi e pere.

Arricchiamo le insalate con frutta a guscio aggiungendo, semi, fagioli, piselli o fagioli neri. Aggiungiamo più fibra per zuppe e stufati con l’aggiunta di orzo o di lenticchie.

Gonfiore, crampi, stanchezza e sperimentati la settimana prima del ciclo sono spesso dovuti alle fluttuazioni degli ormoni. La dieta può svolgere un ruolo importante per alleviare questi e altri sintomi della sindrome premestruale.

Diversi studi hanno evidenziato il ruolo di alimenti ricchi di calcio -come latte, yogurt, formaggi e verdure a foglia verde- nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale. Evitare i grassi trans, cibi fritti, e lo zucchero. Tutti sono infiammatori, e possono innescare i sintomi della sindrome premestruale. Se si tende a trattenere l’acqua e si fa esperienza di  gonfiore, evitare snack salati, cene surgelate, e prodotti alimentari trasformati e precotti o conservati  può fare una grande differenza.

Alimenti come carne rossa, fegato, uova, verdure a foglia verde, e frutta secca possono contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.

Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di aiutare a diminuire i crampi. E’buona abitudine mangiare più pesce,possibilmente azzurro e di piccola dimensione, o semi di lino per rendere più lievi i sintomi della sindrome premestruale. Attenzione alle intolleranze alimentari. PMS è un sintomo comune di sensibilità alimentare. I colpevoli comuni includono latticini e grano. Provate a eliminare il cibo sospetto e valutiamo se fa differenza nei vostri sintomi.

Eliminate la caffeina e alcool. Consideriamo con un nutrizionista  la possibilità di assumere integratori vitaminici. In alcuni casi,prendere un multivitaminico quotidiano o un ‘integrazione con magnesio, vitamina B6 e vitamina E può aiutare ad alleviare i crampi.

Hai solo bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per fornire un’alimentazione sufficiente per il tuo bambino che cresce dentro di te. Tuttavia, guadagnare un certo peso è naturale durante la gravidanza, e l’allattamento può aiutare con la perdita di peso dopo che il bambino è nato.

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali . Obiettivo può essere raggiunto con due porzioni settimanali di pesce di acqua fredda come il salmone, tonno, sardine, aringhe, acciughe. Le sardine sono ampiamente considerati i pesci più sicuri e sostenibili da mangiare, mentre le alghe sono una ricca fonte vegetale di omega-3. Oppure si può integrare con un olio di pesce di alta qualità.

Le proteine di alta qualità sono importanti anche per il cervello in via di sviluppo del bambino e del sistema nervoso. Optare per pesce, pollame, prodotti lattiero-caseari, e fonti di proteine vegetali.
Se mangiamo carne, accertiamoci che sia provenienti da allevamenti organici,e che gli animali siano  nutriti con erba.
Astenersi da alcoo. Nessun tasso,nemmeno minimo,è sicuro per il bambino.
Ridurre il caffeina, che è stato collegata a un rischio maggiore di aborto spontaneo e può interferire con l’assorbimento del ferro.
Mangiare  piccoli pasti più frequenti, piuttosto che pochie abbondanti. Questo aiuterà a prevenire e ridurre la nausea di mattina e i bruciori di stomaco.

Siate frugali con gli  alimenti che possono essere dannosi per le donne in gravidanza. Questi includono formaggi a pasta molle, sushi, salumi, germogli crudi, e pesci come il tonno bianco, pesce spada, sgombri che contengono alti livelli di mercurio.

Tenere il consumo calorico un po ‘più alto per aiutare il corpo a mantenere una costante produzione di latte.
Sottolineare fonti sane di proteine e calcio, che sono più richieste durante l’allattamento. Le donne che allattano hanno bisogno di circa 20 grammi in più di alta qualità di proteine al giorno di quanto non fosse necessario prima della gravidanza per favorire la produzione di latte.
Asumere integratori vitaminici prenatali, che sono ancora utili durante l’allattamento, a meno che il medico dica il contrario.

Astenersi dal bere e fumare, e di ridurre il consumo di caffeina. Se il vostro bambino sviluppa una reazione allergica, potrebbe essere necessario regolare la vostra dieta. Gli allergeni alimentari più comuni sono il latte vaccino, uova, grano, pesce, e agrumi. Se siete allergici al latte di mucca, è possibile soddisfare le vostre esigenze di calcio attraverso altri alimenti ad alto  contenuto di calcio, come cavoli, broccoli, o sardine.

Evitare l’alcool, caffeina e nicotina: possono diminuire la fertilità.
Mangiare cibi biologici , al fine di limitare  l’assunzione di sostanze inquinanti e pesticidi che possono interferire con la fertilità.
Prendere un integratore prenatale. I supplementi più importanti per la fertilità sono l’acido folico, zinco, selenio, acidi grassi omega-3, vitamina E e vitamina C.
Non trascurare la dieta del vostro partner. Circa il 40 per cento dei problemi di fertilità sono dalla parte del maschio:  potete incoraggiare il vostro partner a aggiungere supplementi come zinco, vitamina C, calcio e vitamina D.

Un decennio  circa prima della menopausa, il sistema riproduttivo si prepara ad andare in riposo e il tuo corpo modifica la sua produzione di ormoni. Alimentarsi bene durante gli  anni della menopausa, può alleviarne  i sintomi più comuni,così come
aumentare l’assunzione di calcio per sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi. Inoltre, è importante assicurarsi di assumere un giusto apporto di vitamina D e magnesio, entrambi i quali supportano l’assorbimento del calcio.

Limitate vino,zucchero, prodotti di farina bianca, e caffè per attenuare le vampate di calore.

Privilegiate i  grassi buoni. Gli omega-3 e omega-6 acidi grassi essenziali possono aiutare la produzione di ormoni boost e dare la vostra pelle un colorito sano. Olio di enotera e olio di ribes nero sono buone fonti di acido gamma-linolenico (GLA), un acido grasso essenziale che anch’esso può aiutare a bilanciare gli ormoni e alleviare le vampate di calore.
Anche i semi di lino sono una buona risorsa  per le vampate di calore. Semi di lino sono ricchi  di lignani, che contribuiscono a stabilizzare i livelli di ormoni. Aggiungete 1 o 2 cucchiai di semi di lino macinati alla vostra dieta quotidiana. Provate a  aspergerlo  su zuppe, insalate, o piatti principali.

Mangiate più soia.  I prodotti di soia sono ricchi di fitoestrogeni, estrogeni vegetali che sono simili a estrogeni prodotti dal corpo. Alcuni studi suggeriscono che la soia può aiutare a gestire i sintomi della menopausa. Fonti di soia naturali , non OGM, come il latte di soia, tofu, tempeh, e noci di soia.

Ciò che mangiamo durante il trattamento può fare una grande differenza nel contribuire a raggiungere questo obiettivo. L’esperienza di ognuno durante la chemioterapia è differente, quindi desideriamo offrirvi una varietà di consigli nutrizionali e segnalarvi alcuni cibi per aiutare a trattare e limitare gli spiacevoli effetti collaterali.

C ome affrontare gli effetti collaterali della chemioterapia. Preparare un cibo gustoso. La chemio può alterare la mucosa del  nostro palato, e noi percepiamo alcuni alimenti e bevande zuccherate con un gusto metallico o sgradevole. In particolare l’acqua  e la carne sono i due alimenti più comuni che diventano di sgradevole percezione gustativa durante la chemio.
Proviamo a bere acqua minerale aromatizzata o aggiungere fette di limone all’acqua. Se certe carni diventano difficili da apprezzare, proviamo altre fonti di proteine come uova, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli e pesce.

Un altro nemico da combattere è la stitichezza. Mentre alcune di noi sperimentano diarrea con la chemio, altre sperimentano la costipazione. Mantenere alta l’idratazione è importante per aiutarci a prevenire la stipsi.

Imponiamoci di fare qualche piccolo esercizio – anche solo una passeggiata di 20 minuti – può essere un potente stimolante intestinale.

Gestiamo l’aumento di peso.  Suggeriamo pasti a basso contenuto di grassi, snack e un sacco di verdure.

Molte persone sottoposte a chemio diventano inappetenti. Dal momento che i carboidrati sono di solito ben digeriti, è bene privilegiate snacks come cereali tiepidi, pane tostato o pita con hummus. Altri alimenti da tenere in considerazione sono yogurt e zuppe miste.
Qualora ci fosse una predisposizione alla  diarrea, cerchiamo di  evitare cibi grassi e fritti, caffeina, bevande zuccherate e succhi di frutta, insalata, prodotti grezzi, pane bianco e polialcoli.

Gli alimenti che sono generalmente ben tollerati  includono la farina d’avena, la maggior parte della frutta senza buccia, patate dolci.

Cerchiamo di tenere un diario, alimentare e dei sintomi. Scriviamo ciò che mangiamo e beviamo, e registriamo tutti i sintomi che si verificano quotidianamente.
Questa prassi aiuterà noi e il nostro team sanitario a identificare quali alimenti   possono  causarci nausea, costipazione o diarrea.
In questo modo, i farmaci e altri suggerimenti dietetici possono  essere modulati per noi in modo “sartoriale”, personalizzato prima che i problemi si aggravino.

Alcuni tipi di chemioterapia possono causare ulcere della bocca, note anche come mucosite orale. Per favorire la guarigione, evitatiamo i cibi piccanti, alcool e cibi temperatura calda.
Manteniamo la bocca umida bevendo molti liquidi durante la giornata. Dopo i pasti sciacquiamoci la bocca con acqua salata.
Stiamo molto attente a mantenerci idratate, è importante.
Diarrea e vomito in combinazione, con una scarsa assunzione di liquidi possono causarci disidratazione. I segni di disidratazione possono includere la bocca asciutta o appiccicosa, gli occhi infossati e l’incapacità di produrre lacrime.
Bere molta acqua ci aiuterà a limitare la disidratazione.

Preferiamo e prepariamoci cibi freschi, al posto dei cibi caldi, mastichiamo zenzero cristallizzato, o sorseggiamo tè alla menta o allo zenzero fresco. Possono aiutarci in modo incisivo a scoraggiare la nausea. E’ meglio evitare cibi e cibi grassi o fritti con odori forti. Mangiamo mini-pasti.

Nutrirsi con pasti di dimensione più piccola aiuta infatti a tenere meglio tollerato il processo di chemio. Pasti più piccoli e più frequenti  aiuteranno a fronteggiare  la nausea.

Evitare l’alcool. Durante la chemioterapia, dobbiamo essere molto  gentili con il fegato perché è un “heavy worker” sta aiutandoci  a metabolizzare tutte le potenziali tossine nel flusso sanguigno. L’alcool può causare eccessivo stress sul fegato e rendergli più complicato elaborare i farmaci della chemio. L’alcool può anche favorire e peggiorare la nausea e altri effetti collaterali gastrointestinali , noncheè interagire con alcuni farmaci  indicati in combinazione con la chemio.

Può essere utile  incontrarci con un dietista, che  può illuminarci sulle specifiche questioni alimentari e dietetiche che si verificano durante il trattamento del cancro.

I dietologi dei  migliori centri di trattamento del cancro in tutto il mondo non suggeriscono l’assunzione di integratori alimentari durante la chemio. Questi includono vitamine, minerali, prodotti di erboristeria, e vegetali.

Si possono verificare potenziali interazioni farmaco-nutrienti che possono interferire con l’efficacia della chemioterapia.

Quando siamo in regime di chemioterapia, parliamo con il nostro medico prima assumere qualsiasi integratore.

Limitiamo anche il consumo di  tè verde.

Alcuni medici limitano la quantità di tè verde e bianco, consumati dai pazienti che sono sottoposti a chemio, a una o due tazze al giorno.

Il tè verde e bianco sono infatti ricchi di sostanze fitochimiche antiossidanti e possono interferire con l’effetto desiderato della chemio.

Chiediamo anche al nostro medico e nutrizionista di fiducia informazioni circa gli alimenti a base di soia.

Prima di mangiare cibi a base di soia, è bene che verifichiamo con il nostro oncologo tutto ciò che attiene il tipo specifico di cancro o di chemioterapia.